90%以上的人不会练,汗白流了 -

发表日期:2020-10-17 | 来源:养生有良方

2016年08月02日14:29 编辑:传奇养生网

90%以上的人不会练,汗白流了

夏日是胖子受刺激,瘦子倍努力的巅峰季节。反手摸肚脐,锁骨放硬币,又为诸位爱美人士树立了新的标准。可是一重高过一重的伏天,气温没有最高只有更高,很多人果断把运动场所改在了室内,既避免了烈日暴晒下中暑的危险,又能继续燃脂瘦身计划。

不过,如果没有掌握正确的运动方法,也许会让你白白流了一身汗,却达不到瘦身的效果。不信,看下面的误区你中了几个?

1只做有氧,女神也hold不住

前几天的体博会上,郑多燕女神的身材已然沦为大妈的趋势,这说明只做有氧运动不做力量训练是不行的。

有氧运动是帮助您燃烧脂肪。但是运动时心率必须要在合适的心率范围内才能最大程度的燃烧脂肪。那么心率是多少合适呢?

这里有一个男女通用的“万能”公式,即传说中的“卡氏公式”:

减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%~60%)+静态心率

静态心率建议在早上自然醒时在床上测出心脏每分钟跳动的次数,可多测几次取平均值。(一般人正常心率数值为男性70次/分钟左右、女性80次/分钟左右,经常运动的人会低一点)

主要体力感觉等级表

一般来说有氧运动的感觉在等级在“费力”的程度就可以,大概13-16之间,这相当于心率130-160/分钟。

在减肥心率的范围内运动,人体最可能由脂肪来供能,并且至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始身体消耗的糖分居多,大概20分钟后消耗脂肪才会慢慢增多。

力量练习有助提高基础代谢,在训练之后还给自己创造脂肪后燃烧效应,让你睡觉的时候也能减肥不再是神话。而且增加点肌肉,不但不影响体型,反而让手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性,显得更好看。

昭通治疗癫痫病专科医院2力量练习真的要这么狠?

听说力量训练这么有用,很多人很心急,一上来就使用器械做高强度的力量训练,不断给自己加大运动量,延长运动时间,殊不知白白流汗吃苦,而且不利于减肥和健身。因为一开始就进行大重量长时间练习,很可能出现肌肉、关节等损伤,反而就不能坚持训练了。

刚接触力量训练,正确的做法是循序渐进,可以先选择简单的、阻力负荷(重量)小的器械,初期以熟悉动作为主。动作掌握之后,再慢慢加重量,如果能轻松地完成12次以上动作再加重量,如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿,就说明重量已经超出体力范围,不宜再增加。

而且力量练习之后必须得给肌肉休息时间。比如今天练习胸肌,明天就不能练同一部位了,原则上需要给那一部位的肌肉至少24小时的休息时间。每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好,这样可以让肌肉得到不同角度的刺激,利于提升肌肉质量。而且,运动时一定要配合正确的呼吸方法,发力时呼气,还原时吸气,否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。

3只做力量,燃脂效果打折扣

力量练习消耗了很多肌糖原和血糖,再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”,不愿再牺牲,于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪,你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之只做力量或者只做有氧,效果都会差很多。

如果一次有两个小时左右的运动时间,建议先做力量练习,最多一个小时,再做有氧练习(至少20分钟!)。

4案例示范

某美女20岁,身高160cm,体重65 kg,静态心率为80次/分钟,正处于减肥阶段。那建议她从以下动作中选择6个动作进行力量练习,每个动作持续30秒钟,休息10秒钟,重复至少三组。之后做20分钟~60分钟的有氧运动,例如爬楼梯、跳舞、健步走、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、打羽毛球、乒乓球等等。建议她在有氧运动时的心率保持在140―152次/分羊癫疯吃什么西药钟。这样练,能够最大化的帮助脂肪燃烧,达到事倍功半的效果。

在家即可进行的力量训练:

1 、开合跳训练腿部力量和增加肺活量

准备姿势:自然站立,双脚分开,与肩同宽,双手自然下垂。

动作姿势:计时开始。双腿以最快的速度起跳,并向两侧移动,同时双臂快速上举,该过程呼气;落地时,可以略屈膝,进行缓冲,防止损伤。持续30秒钟。休息10秒钟。

2、靠墙坐:训练腿部及臀部肌群

该动作为静力动作,背向墙壁,保持30-40厘米距离,迅速下蹲至大腿与地面平行位置,同时保持小腿与地面垂直,双手自然环抱于胸前,深呼吸。如要增强难度,可以把脚后跟抬起来,依靠脚前掌、背部支撑。保持30秒钟,休息10秒钟。

3、 俯卧撑:训练手臂

准备姿势:俯卧,双脚尖、双手掌支撑,双腿并在一起,双臂伸直,收紧腰部和腹部肌肉,使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。

动作姿势:曲肘,吸气,上身下沉至与肘同高或略低于肘;呼气,同时胸部发力,把上身撑起至准备姿势。该动作重复30秒钟。休息10秒钟。

4 、仰卧卷腹:训练核心肌群

准备姿势:仰卧位,膝盖呈90度弯曲,双臂伸直,与大腿平行,抬头。

动作姿势:呼气,迅速抬起上半身,双手掌跟碰到膝盖;慢速还原至准备姿势,同时吸气。该动作重复30秒钟。休息10秒钟。

有癫娴病的人能吃公鸡肉吗

5、台阶运练:训练腿部力量和增加肺活量

准备姿势:预备一张稳定的椅子,面向椅子站立,保持30-40厘米距离。

动作姿势:计时开始。呼气,左脚迅速抬起蹬上椅子,然后右脚迅速蹬上椅子;呼气,左右脚先后落地,恢复准备姿势。该动作重复30秒。休息10秒钟。

6、 蹲起: 增加腿部力量

准备姿势:自然站立,双脚分开,与肩同宽,双手自然下垂。

动作姿势:吸气,双手向前举起,与肩同高,保持腰背成一个平面,慢速下蹲,大腿与地面平行;呼气,迅速恢复至准备姿势。该动作重复30秒。休息10秒钟。

7、背椅仰卧撑:训练手臂后侧

准备姿势:背对椅子,双手扶住椅面,双臂伸直,臀部下降至最低位置。

动作姿势:吸气,曲肘,上身下降至最低位置;呼气,靠大臂力量,迅速提升上身至准备姿势。该动作重复30秒。休息10秒钟。

8、 Plank(腹桥):训练核心肌群

该动作为静力性动作。俯卧位,双脚分开,与肩部同宽,双腿伸直;曲肘,双侧小臂分开,与肩同宽;不要低头,保持头部与脊柱在一条直线上;腰背部挺直、腹部收紧、臀部下降,臀部不得高于肩部,使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面,均匀呼吸,保持该动作30秒。休息10秒钟。

9、原地高抬腿:训练腿部和增加肺活量

准备姿势:自然站立,双脚分开,与肩同宽,双手小儿癫痫治疗医院自然下垂。

动作姿势:呼气,抬起一侧膝盖和对侧手臂,使该侧大腿达到与地面平行高度或更高的高度,小腿自然下垂;吸气,还原至准备姿势;呼气,换另一侧。该动作持续30秒。休息10秒钟。

10、 弓步蹲:训练腿部力量

准备姿势:自然站立,双脚分开,与肩同宽,双手叉腰。

动作姿势:吸气,左脚快速向前跨出一步,下蹲,使双膝呈90°,前侧小腿与地面垂直、后侧小腿与地面平行,注意后侧膝盖不要接触地面;呼气,收回前侧腿,迅速恢复至准备姿势。换另一侧腿。该动作重复30秒钟。休息10秒钟。

11 、俯卧转体:训练手臂、腰腹两侧

准备姿势:俯卧,双脚尖、双手掌支撑,双脚并在一起,双臂伸直,收紧腰部和腹部肌肉,使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。

动作姿势:呼气,双臂迅速撑起上身的同时,把一侧手臂伸直,借助惯性,与对侧手臂呈一条直线,使身体侧面与地面垂直;吸气,还原至准备姿势。该动作重复30秒。休息10秒钟。

12 、侧桥:训练手臂及腰两侧

该动作为静力性动作。身体侧向面对地面,双脚叠在一起,近地侧肘关节屈曲,小臂紧贴地面,依靠小臂和同侧脚掌侧面支撑身体,对侧手臂贴放于身体对侧。不要低头,保持头部与背部在一条直线上;腰背部挺直、腹部收紧,臀部不要下降,使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面,均匀呼吸,保持该动作30秒。休息10秒钟。



@健身女王Miuo 

 相关文章

相关养生